[슬기로운 푸드생활] 다이어트, 칼로리보다 GI지수가 중요해!

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아직도 칼로리만 계산한다면? 이젠 GI를 계산할 때! 요 며칠 사이 날이 많이 더워지고 있습니다. 올해 여름이 빨리, 더 강렬하게 온다는 기상예보가 그리 달갑지 않은 이유는 아마도 얇아지는 옷차림과 함께 늘 나오는 단어. '다이어트' 때문일지도 모르죠. 평생의 숙제와 같은 다이어트! 유행이 돌고 돌아 다시 스포트라이트를 받기도 하고, 이젠 더 이상 새로울 것이 없을 법도 한데 매년 새롭게 소개되는 신상 다이어트법들! 그 중에서도 오늘은 GI(혈당지수) 다이어트를 쉽게 이해할 수 있도록 자연이랑과 함께 알아보도록 하겠습니다.   GI 다이어트에 혈당이 왜 중요해? GI 다이어트에 관한 정보를 접하면 혈당이라는 이야기를 참 많이 합니다. 혈당은 무엇일까요? “혈당”은 단어 그대로 우리 몸의 혈액속의 당을 의미합니다. 음식을 먹으면 이는 당으로 분해되고 몸속 혈당을 조절하기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비되요. 적절한 인슐린은 꼭 필요하지만 필요 이상이 될 경우 당을 지방으로 변환시켜 비만의 원인이 될 수 있습니다. 이때 GI지수(Glcemic Index=혈당지수)란, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100으로 나타낸 수치로 음식을 먹고 혈당이 높아지는 정도를 포도당과 비교한 것입니다. 처음 GI지수는 당뇨 환자를 위해 고안되었다가 GI지수가 낮은 음식은 흡수가 느리고 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 된다고 알려지며 주목 받게 된 것이죠.   GI지수가 낮은 식품을 선택하라 보통 GI지수가 70이상이면 높은, 55-70사이는 보통, 55이하일 때 낮은 식품으로 분류됩니다. 모든 음식은 골고루 먹는 것이 좋지만 대체할 수 있다면 GI지수가 낮은 음식을 먹을수록 건강과 다이어트에도 도움이 되겠지요. 아래 그림의 식품들을 참고하세요.  GI가 낮은 식품(55이하) 미역 16 / 양상추 23 / 아몬드 25 / 버섯 29 / 토마토 30 /딸기 29 ※ GI가 낮은 식품은 설명대로 채소, 과일, 견과류 및 버섯류가 속합니다. GI가 보통식품(55-69) 두부 42 / 고구마 55 / 바나나 55 / 현미 56 /호밀빵 64 / 파인애플 66 ※ 백미, 식빵 보다는 현미나 호밀빵과 같은 통곡물의 GI가 낮습니다.  GI가 높은식품(70이상) 옥수수 75 / 딸기쨈 82 / 백미 84 /감자튀김 85 / 도너츠 86 / 식빵 91 ※ 과일은 딸기같이 산미가 강한 것이 파인애플, 바나나와 같이 당도가 높은 과일에 비해, 그리고 가공한 딸기잼보다는 딸기와 같은 원물의 GI가 낮습니다.    초 간단 GI지수별 식품 구분하기 위의 그림에 있는 식품들을 다 외워야 할 것만 같아 포기하신다면 초간단 GI지수 구분하는 방법을 소개해 드리도록 할께요. ^^ 하나. 단 음식, 부드럽고 하얀 가루는 GI가 높아 다이어트의 적! 디저트류처럼 단 음식은 말 그대로 당도가 높은 고혈당 음식이랍니다. 대부분 GI가 높은 군에 속하니 기본적으로 피해주는 것이 좋습니다. 또한 설탕,밀가루와 같이 원래 형태가 아닌 가루 형태는 GI지수가 높습니다. 현미 보다는 백미가,백미보다는 이를 가루로 내어 다시 만든 떡(쌀가루)의 GI지수가 높으니 주의하세요. 둘. 섬유질이 많은 음식은 GI가 낮아 많이 섭취할수록 좋아요. 섬유질이 많은 식품은 우리 몸에서 천천히 소화 흡수된답니다. 대부분의 채소,버섯류,해조류등은 GI지수가 낮죠. 백미는 도정을 하며 영양소와 섬유질이 없어져 현미에 비해 GI지수가 높으므로 다이어트를 시작하셨다면 이처럼 GI지수가 낮은 통곡물을 꼭 섭취하세요. 과일 또한 수분이 빠져 당도가 올라간 건과일이나 섬유질을 빼 버린 과일주스는 GI가 높으니 가급적 영양소와 섬유질이 풍부한 껍질을 살려 깨끗이 씻은 후 씹어 드시는 것이 좋습니다. 셋. 조리과정이나 가공에 따라 GI지수가 달라질 수 있으니 주의하세요. 대부분 조리시간이 짧을수록 GI지수가 낮습니다. 고구마와 고구마 맛탕을 봐도 알 수 있어요. 또한 여러 번 가공한 식품일수록 소화단계가 짧아져 GI지수가 높아지니 자연 그대로의 음식위주로 섭취해 주세요.   슬기로운 GI 다이어트 생활 마지막으로 위의 표를 활용한 GI지수 다이어트 식사법을 알려드립니다. 지금 것 밥 한숟가락에 반찬을 곁들여 식사를 하고, 후식으로 과일을 즐기셨다면 앞으로는 거꾸로 식사법을 활용해 보세요. 이는 GI지수가 낮은 채소와 과일을 먼저 섭취하고, 고기나 생선 같은 단백질 반찬, 마지막으로 밥, 빵과 같은 탄수화물을 먹는 방법으로 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있고 혈당을 훨씬 더 천천히 올릴 수 있어 다이어트에 큰 도움이 된답니다. 올 여름, 자연이랑과 함께하는 GI지수를 활용한 슬기로운 다이어트로 건강미 넘치는 여름 나시길 바랍니다.